Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image

Artikel! Ayurveda AV | April 21, 2018

Scroll to top

Top

Rigth now get betting bonus from bookmakers
No Comments

Yoga Untuk Pemula

Yoga Untuk Pemula
Indah Aromatika

Saat mulai latihan yoga di kelas She and Friends Sehat Jiwa Cantik Raga, beberapa teman SHE sudah ada yang melontarkan joke ”Aduh! Badan saya kaku, tidak pernah bisa cium lutut”.

Mendengar celetukan peserta, Atin, instruktur yoga dari Celebrity Fitness tersenyum dan mulai mengenalkan tahpa latihan yoga dari meditasi, melatih pernafasan, melatih kelenturan dan peregangan otot paha, menguatkan sendi, dan seterusnya.

Namaste Mudra :

Namaste-Mudra

Fungsi, menyeimbangkan kualitas yin & yang serta meningkatkan konsentrasi

 

 

Mudra :

Namaste-Mudra

Manfaat, meningkatkan rasa tenang dan reseptif ( terbuka )

 

 

Latihan Pernafasan

Satu diantara pose terpenting dalam yoga adalah latihan pernafasan atau disebut juga Pranayama. Bernafas yang baik dan benar berarti membawa oksigen yang cukup ke otak dan aliran darah, dan pada akhirnya juga mempengaruhi energi kehidupan alias Prana. Penggabungan antara gerakan yoga (asana) dengan teknik pernafasan (pranayama) dianggap sebagai bentuk pembersihan diri baik dari sisi pikiran maupun fisik. Dengan teknik pernafasan akan membugarkan tubuh, menstabilkan emosi serta menciptakan pikiran yang jernih dan segar.

Sebelum mempelajari teknik bernafas, wajib dipahami terlebih dahulu bagaimana cara bernafas yang benar serta bagaimana teknik mengendalikan diafragma. Dalam melaksanakan latihan ini agar aliran oksigen benar dan lancar, duduk bersila dan posisikan tulang belakang, leher dan kepala dalam satu garis lurus vertikal. Posisi duduk bisa Easy Pose atau Lotus Pose yang biasa disebut sebagai pose meditasi.

Ada 2 teknik pernafasan yang sebaiknya dipelajari dan dikuasai, dan dianjurkan dilakukan setiap kali secara rutin sebelum melakukan gerakan yoga harian.

Kapalabhati

Yoga_pict1

(Kapala = tempurung kepala; bhati = yang membawa cahaya). Caranya, lakukan dua kali pernafasan normal. Tarik nafas, kemudian hembuskan nafas, tarik abdomen ke dalam. Ulangi sampai 20x, atur ritme dan penekanan dilakukan lebih kepada saat hembusan nafas.

Kemudian tarik nafas, hembuskan sepenuhnya, tarik nafas sedalam-dalamnya dan tahan nafas selama yang anda sanggup. Secara perlahan hembuskan. Teknik ini cocok dipergunakan untuk membersihkan saluran pernafasan, seperti misalnya hidung tersumbat cairan atau dada terasa sesak. Prinsip dari teknik ini adalah membuat paru-paru seperti layaknya pompa, tekanan udara yang dihasilkan sanggup membuang sumbatan yang ada di saluran pernafasan, mulai dari paru-paru sampai ke lubang hidung.

Ada kemungkinan kepala akan terasa pusing saat melakukan teknik pernafasan cepat ini, oleh karenanya disarankan untuk menutup latihan dengan beberapa kali pernafasan lambat atau menghembuskan nafas panjang. Kapalabhati juga sesuai dipraktekkan untuk terapi bila kepala terasa berat dan meringankan sinus.

Anuloma Viloma

Yoga_pict2 Yoga_pict3

Prinsip teknik pernafasan ini adalah bernafas dengan satu lubang hidung, tahan nafas dan hembuskan melalui lubang hidung lainnya. Lubang hidung ditutup dengan memakai teknik Vishnu Mudra pada tangan kanan. Caranya, lipat jari telunjuk dan jari tengah ke hidung. Letakkan ibu jari di sebelah kanan lubang hidung dan jari manis serta jari kelingking di sisi lubang hidung kiri.

Manfaat dari teknik pernafasan Anuloma Viloma adalah mengoptimalkan fungsi kedua sisi otak. Baik sisi kreativitas dan sisi logika menjadi seimbang. Praktisi yoga menganggap teknik ini sangat berguna untuk menenangkan pikiran dan sistem syaraf.

Metode :

  • Tarik nafas melalui lubang hidung kiri, tutup sebelah kiri dengan ibu jari sampai di hitungan ke-4.
  • Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16.
  • Keluarkan nafas melalu lubang hidung sebelah kanan, tutup hidung kiri dengan jari manis dan kelingking, sampai hitungan ke-8.
  • Tarik nafas melalui hidung kanan, posisi hidung kiri tetap tertutup dengan jari manis dan kelingking, sampai hitungan ke-4.
  • Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16.
  • Keluarkan nafas melalui hidung kiri, tutup hidung kanan dengan ibu jari sampai hitungan ke-8.

 

Berikut beberapa gerakan yoga asana untuk pemula

Stretching Bahu (Urdhva Hastasana)

Urdhva-Hastasana

Berdiri tegak, rentangkan kedua tangan lurus keatas kepala dengan telapak tangan saling berhadapan. Punggung bagian bawah diusahakan tetap pada lengkungan normalnya. Latihan ini bisa juga dilakukan sambil duduk.

Stretching Paha Belakang – cium lutut (Janu Sirsasana)

Janu-Sirsasana

Caranya duduk tegap, tekuk kaki kanan sehingga telapak kaki bertemu dengan paha dalam sebelah kiri. Coba membungkuk kedepan raih lutut kiri, usahakan punggung tetap lurus. Ulangi dengan kaki kiri.

 

Beberapa Gerakan Lain serta Manfaatnya

Yoga1

Gerakan ini berfungsi untuk memanjangkan otot2 samping tubuh selain itu juga untuk meregangkan otot dada  sehingga paru paru terbuka sempurna & O2 masuk lebih banyak

Yoga2

Gerakan ini bermanfaat untuk memanjangkan tulang belakang

Yoga3

Tarik Napas ketika melakukan gerakan diatas, bermanfaat meregangkan dan memanjangkan otot otot samping tubuh

Yoga4

Buang Napas, manfaat : memijat syaraf pada tulang belakang / punggung, memijat organ perut bagian dalam, meningkatkan fungsi pencernaan serta meredakan sakit pinggang.

 

SURYA NAMASKAR / Sun Salitation

Merupakan rangkaian asana yoga yang dilakukan secara Vinyasa ( mengalir ). Terdiri dari 12 gerakan asana yang dilakukan mengikuti tarikan dan hembusan nafas.

Surya namaskar bermanfaat untuk :

  • Menguatkan organ tubuh utama dan keseluruhan otot,
  • Meningkatkan kelenturan tulang punggung & sendi2
  • Meningkatkan konsentrasi
  • Menenangkan pikiran
  • Melancarkan pencernaan
Beberapa foto gerakan Surya Namaskar

 

 

Ilustrasi gambar rangkaian Surya Namaskar :

Yoga12 

Warrior 2                         Extended side angel

Dua gerakan di atas bermanfaat untuk melatih dan menguatkan pergelangan kaki, lutut, pinggul dan bahu, meguatkan tungkai, dada, punggung dan leher. Selain itu pose di atas juga meningkatkan energi dan konsentrasi serta memperhalus keseimbangan.

Yoga13

Kedua Pose di atas bermanfaat meregangkan seluruh otot samping & leher

Yoga14

Postur duduk dengan tubuh membungkuk ke depan ini bermanfaat memberi rasa tentram, melepaskan ego serta membawa tubuh dan pikiran untuk melebur dan kembali menyatu dengan alam.

Yoga15

Pose diatas bermanfaat untuk meregangkan dan melenturkan otot hamstring / paha belakang.

Yoga16

Gerakan di atas bermanfaat untuk meregangkan sendi samping & pinggul

Yoga17

Tree Pose / postur keseimbangan, bermanfaat untuk pertumbuhan otot di kedua sisi tubuh, mengendalikan tubuh secara maksimal, mempertajam pikiran dan koordinasi tubuh.

Yoga18

Postur keseimbangan yang lain adalah Eagle Pose seperti gambar di atas, bermanfaat untuk memberikan rasa damai, meningkatkan konsentrasi dan keseimbangan fisik serta membentuk postur tubuh yang lebih kokoh dan tegap.

Yoga19

Kedua gerakan di atas bermanfaat untuk merilekskan otot sampig.

Yoga20

Relaksasi total. Merupakan postur terpenting da i semua postur relaksasi. Dan merupakan asana yang paling sulit untuk dikuasai . Pose ini adalah pose favorit para Yogi.

Submit a Comment

Error. Page cannot be displayed. Please contact your service provider for more details. (14)